Супта-вирасана - поза Героя лёжа
Практики йоги

СУПТА-ВИРАСАНА — ПОЗА ГЕРОЯ ЛЁЖА

Это упражнение известно тем, что помогает интенсивно растянуть мышцы всей передней поверхности тела и раскрыться внешнему миру, проявить качества ВИРА — Героя.

Это комплексная поза, оказывающая эффект на все тело.

КАКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ДАЕТ СУПТА-ВИРАСАНА:

  • Растягивается грудная клетка, таким образом мы создаем больше пространства для более свободного дыхания
  • Улучшает кровообращение органов малого таза — профилактика варикозного расширения вен 
  • Улучшает кровообращение, растягивает пространство брюшной полости — полезно для пищеварения 
  • Интенсивно растягивает мышцы бедер, голеней и лодыжки, считается хорошим упражнением для раскрытия коленей, развивает эластичность связок
  • Вытягивает позвоночник, убирает сутулость и зажатость
  • Снимает усталость с ног и поясницы — полезно всем, у кого работа связана с необходимостью много стоять, ходить, а также спортсменам
  • Снимает эмоциональную напряженность и страхи, позволяет открыться внешнему миру, проявить смелость
  • Положительно влияет на умственную концентрацию, интеллектуальную деятельность, улучшает память

ОСТОРОЖНОСТЬ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СУПТА-ВИРАСАНЫ

Заболевания суставов, травмы коленей и лодыжек являются противопоказаниями.

Смещение позвонков, остеохондроз поясничного отдела, гиперлордоз — делайте только облегченный вариант под руководством инструктора.

При давних травмах коленей и лодыжек — возможно постепенное освоение позы под контролем инструктора (облегченный вариант)

Проблемы с сердцем и головные боли — подкладывайте под спину валики, руки оставьте лежать вдоль тела.

Уже имеющееся варикозное расширение вен ног — нельзя выполнять положение с согнутыми ногами долго, можно делать только облегченный вариант с опорой на ладони или локти короткое время либо заменить динамическим вариантом.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОЗУ ГЕРОЯ ЛЁЖА

1. Встаньте на колени, опустите таз между пяток. Если это положение доставляет дискомфорт — дальше не делайте, значит выполнять Супта-Вирасану вам пока еще рано. Сначала осваивайте данное положение.

2. Дышите спокойно, внимательно наблюдайте за ощущениями.Постепенно отклоняйте корпус назад, опустив ладони, затем предплечья, затем локти на коврик.

3. Если данное положение комфортно, продолжите плавно опускаться ниже, положить голову и верхнюю часть спины на коврик.

4. Если ваша поясница чувствует себя комфортно, вытяните руки за голову ладонями вверх.

5. Расслабьтесь, оставайтесь в позе, сколько комфортно, наблюдая за ощущениями и дыханием.  

6. Опустите руки вдоль тела. Помогая себе руками, мягко поднимайтесь и выходите из позы.

7. Примите позу, подходящую для компенсации — например, поза ребенка (йога-мудра) — сидя на коленях и пятках, наклонитесь вперед.

ОБЛЕГЧЁННЫЙ ВАРИАНТ СУПТА-ВИРАСАНЫ

По моим наблюдениям, основную сложность в освоении Супта-Вирасаны представляют 2 момента:

1. Нерастянутая прямая мышца бедра (проходит по передней поверхности бедра) — в этом случае при попытке отклониться назад она очень сильно натягивается.

Не нужно идти через боль, позу стоит осваивать постепенно.

Для этого из исходного положения отклонитесь назад, насколько позволяет тело, обопритесь на ладони или локти и оставайтесь в этом положении, отпускайте напряжение, расслабляйте мышцы

Через некоторое время (30 сек — 1 мин или дольше) попробуйте еще немного отклониться назад.

2. Дискомфорт в пояснице. Если у вас проблемы с поясницей — будьте внимательны и предупредите об этом инструктора!

Если вы осваиваете позу самостоятельно — выполняйте вышеуказанный вариант или следующий:

Подложите под спину несколько сложенных одеял или подушек — их высота должна быть больше в верхней части спины. Отрегулируйте их толщину и положение, чтобы вы могли свободно отклониться назад и расслабиться.

Удачной вам практики!

Для записи на занятия йогой в Нижнем Новгороде или индивидуальных занятий свяжитесь со мной любым мессенджером: +7(905)661-50-53

Олеся Лэйк, тренер телесно-эмоционального баланса, преподаватель современной йоги, инструктор-релаксолог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *